肩こりを揉んでも戻るお辛さそれ自律神経が関係しているかもしれません｜一関市の整体院「一関整体院」

「マッサージに行った日は楽なのに、次の日にはもう戻っている」 「忙しい時期や、人間関係で悩んでいる時ほど肩がガチガチになる」 「寝ても疲れが取れず、朝から首と肩が重い」

こんな経験はありませんか？

こんにちは。一関整体院で院長をしている、柔道整復師の高野哲矢です。

肩こりは、日本人が抱える体の不調の中でも、とくに多いものです。国の調査（国民生活基礎調査）でも、男女ともに自覚症状の上位に挙がり続けています。

そして当院に来られる方の中には、「姿勢に気をつけても、揉んでも、ストレッチしても戻ってしまう」という方が少なくありません。そういう方のお話を伺うと、肩そのものよりも「眠りが浅い」「気が休まらない」「歯を食いしばっている」といった、体がずっと緊張し続けているサインが見つかることがよくあります。

その背景にあるのが、体の「アクセルとブレーキ」を担っている自律神経です。

この記事では、

• 自律神経と肩こりがどうつながっているのか（研究でわかっていること）
• 自分の肩こりが自律神経と関係していそうかのセルフチェック
• 今日から自宅でできるケア
• 病院を優先すべき危険なサイン

を、できるだけわかりやすくお伝えします。「もう体質だから仕方ない」と諦める前に、一度読んでみてください。

そもそも自律神経とは？体の「アクセルとブレーキ」

自律神経とは、自分の意思とは関係なく、心臓の拍動や呼吸、血管の太さ、体温、胃腸の動きなどを勝手に調整してくれている神経です。大きく分けて、次の2つがあります。

交感神経：体を「戦うモード」にするアクセル

緊張した時、怒った時、危険を感じた時に強く働きます。心拍数を上げ、呼吸を速め、血圧を上げて、すぐに動ける状態をつくります。人前で話す前に胸がドキドキしたり、手に汗をかいたりするのは、この交感神経の働きです。

副交感神経：体を「休むモード」にするブレーキ

食事の後や、お風呂でくつろいでいる時、眠っている時に強く働きます。心拍を落ち着かせ、胃腸を動かし、体を回復させる役割があります。

問題は「切り替わらないこと」

どちらかが悪者なのではありません。日中はアクセル、夜はブレーキと、場面に合わせて上手に切り替わるのが健康な状態です。

ところが、仕事のプレッシャー、家事や育児、介護、寝不足などが続くと、夜になってもアクセルが踏まれたままになりやすくなります。これが一般に「自律神経が乱れている」と言われる状態です。

なお「自律神経の乱れ」は病名ではなく、状態を表す言葉です。同じように「肩こり」も診断名ではなく症状の名前で、整形外科でもはっきりした定義はないとされています。だからこそ、「自律神経のせい」と決めつけず、体と生活の両方を丁寧に見ることが大切です。

自律神経と肩こりがつながる3つの経路

「自律神経が乱れると肩がこる」とよく言われますが、具体的にはどういうことなのでしょうか。研究でわかっていることと、現場での実感を分けてお話しします。

経路1：ストレスで、肩の筋肉が力んだままになる

人は緊張すると、無意識に肩をすくめたり、歯を食いしばったりします。体を守ろうとする自然な反応です。

名古屋市立大学の研究グループは、画面に出た数字をすばやく打ち込む作業（30分×4回）を行い、精神的な負荷と肩の筋肉の関係を調べました。その結果、精神的な負荷に強く反応する人ほど、肩の僧帽筋（そうぼうきん）の活動が高いことが確認されています。僧帽筋は、首の付け根から肩、背中にかけて広がる、いわゆる「肩こりの筋肉」です。

つまり、同じデスクワークでも、緊張しやすい人ほど肩に力が入り続けている可能性があるということです。「同じ仕事をしているのに、自分だけ肩がこる」という方は、このタイプかもしれません。

経路2：筋肉が硬くなり、血流が悪くなる

交感神経は血管を縮める方向に働きます。さらに、筋肉が力んだままだと、筋肉の中を通る血管が押されます。

杏林大学の研究（2024年、欧州の生理学誌に掲載）では、超音波で僧帽筋の硬さと、僧帽筋に血液を送る動脈（頸横動脈）の流れを測りました。その結果、僧帽筋が硬い人ほど血流が悪く、日常的に肩こりが多い人ほどその傾向が強いことが報告されています。研究者は、血流が減ることで筋肉の回復が遅れ、硬さや症状につながる可能性を指摘しています。

また、精神的なストレスが自律神経を通じて、あごの筋肉（哀嚇筋）の血流の調整にも影響する可能性を示した国内の研究もあります。食いしばりと肩こりがセットで起きやすいのは、こうした仕組みも関係していると考えられます。

経路3：呼吸が浅くなり、首と肩で呼吸をする

交感神経が優位になると、呼吸は浅く速くなります。本来、呼吸の主役はおなかの奥にある横隔膜です。しかし呼吸が浅くなると、首や肩の筋肉で肋骨を持ち上げるような呼吸が増えてきます。

呼吸は1日に2万回前後も繰り返されます。そのたびに首と肩が少しずつ働いていたら、こるのも無理はありません。深呼吸をしたときに肩が大きく上がり、おなかがあまり動かない方は、このタイプかもしれません。

3つは「悪循環」になりやすい

ストレスで肩に力が入る → 筋肉が硬くなり血流が落ちる → こりや痛みを感じる → 痛みがまたストレスになり、眠りも浅くなる。この循環が回り続けると、揉んで一時的にほぐしても、数日で元に戻ってしまいます。

ただし、肩こりの仕組みはまだすべて解明されているわけではありません。姿勢、運動不足、同じ姿勢の継続なども大きな原因です。自律神経は「原因のひとつ」であり、「すべての肩こりの原因」ではないと考えてください。

あなたの肩こりはどう？自律神経セルフチェック

次のうち、いくつ当てはまるか数えてみてください。

• 忙しい時期や悩み事がある時ほど、肩こりが強くなる
• 揉むと楽になるが、1〜2日で戻る
• 朝起きた時から、すでに首や肩が重い
• 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める
• 気づくと歯を食いしばっている（朝、あごがだるい）
• 深呼吸をすると、おなかより肩が上がる
• 天気が崩れる前や、季節の変わり目に調子を崩す
• 肩こりと一緒に、頭痛・眼の疲れ・だるさが出る
• 手足が冷えやすい
• 休みの日も、頭の中が仕事や家のことでいっぱい

3つ以上当てはまる方は、肩の筋肉だけでなく、体の「休む力」が落ちている可能性があります。揉む・伸ばすに加えて、このあと紹介する「休むスイッチを入れるケア」を取り入れてみてください。

※このチェックは診断ではありません。病気が隠れていることもあるので、後半の「病院へ行くべきサイン」も必ず確認してください。

一関の暮らしは、自律神経に負担がかかりやすい

一関市で暮らしていると、気づかないうちに「アクセルを踏みっぱなし」になりやすい場面があります。

寒さと寒暖差

一関は内陸にあり、冬の冷え込みや朝晩の寒暖差が大きい地域です。寒いと体は熱を逃がさないように血管を縮め、肩をすくめて首元を守ろうとします。暖房の効いた屋内と寒い屋外を行き来するだけでも、体はそのたびに調整を迫られています。

雪かき・農作業・介護

雪かきや畑仕事は、前かがみで腕を使い続ける作業です。ここに「早く終わらせないと」という焦りが加わると、肩はさらに力みます。家族の介護をしている方も、体の負担と気の張りが重なりやすい状況です。

車移動が中心の生活

通勤も買い物も車という方がほとんどです。歩くような「力んではゆるむ」を繰り返す動きは、筋肉が疲れにくいと言われます。反対に、運転のように同じ姿勢で力み続ける時間が長いと、肩や首は疲れやすくなります。冬は路面の凍結で、さらに歩く機会が減ります。

こうした環境は変えられません。だからこそ、「1日のどこかで意識してブレーキを踏む時間」をつくることが大切になります。

今日から自宅でできる「休むスイッチ」ケア

全部やる必要はありません。続けられそうなものを1・2個だけ選んで、毎日の習慣にしてください。痛みやしびれが強くなる場合は、すぐに中止してください。

① 吐く息を長くする呼吸（1回1分）

1. 椅子に浅く座り、両手をおなかに当てます。
2. 鼻から4秒で息を吸い、おなかをふくらませます。肩は上げません。
3. 口をすぼめて8秒かけて、ゆっくり吐き切ります。
4. これを少なくとも5回くり返します。

「吐く」時間を長くするのがポイントです。仕事の合間、車を降りる前、寝る前など、決まったタイミングに結びつけると続けやすくなります。

② 肩をすくめて、ストンと落とす（10秒）

1. 息を吸いながら、両肩を耳に近づけるようにギューっとすくめ、3秒止めます。
2. 息を吐きながら、力を抜いてストンと落とします。
3. 3〜5回くり返します。

緊張が続いている筋肉は、「力を抜く感覚」を忘れがちです。一度しっかり力んでから抜くことで、「ゆるんだ状態」を体に思い出してもらいます。

③ あごの筋肉（咬筋）をゆるめる

食いしばりがある方におすすめです。

1. 奥歯を強く噛むと、ほおの後ろで盛り上がる筋肉が咬筋です。場所を確認したら、口を軽く開けて力を抜きます。
2. 指の腹で、痛くない強さでゆっくり円を描くように30秒ほぐします。
3. 「上下の歯は触れていない、舌は上あごに軽くつける」という口の位置を、日中も意識してみてください。

当院のInstagramでも、咬筋のケアを動画で紹介しています。やり方を目で確かめたい方は、ぜひご覧ください。

④ 肩甲骨を大きく動かす

整形外科の医師も、肩こりの方には肩甲骨をよく動かすように指導しています。

1. 両手の指先を肩に乗せます。
2. ひじで大きな円を描くように、後ろ回しで5回、前回しで5回ゆっくり回します。
3. 回しながら、①の呼吸を合わせるとさらに効果的です。

⑤ お風呂と寝る前の習慣

• シャワーだけでなく、38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分つかりましょう。熱すぎるお湯は、かえって体を「戦うモード」にします。
• 寝る30分前からはスマホを置き、部屋の明かりを落とします。
• 起きる時間をできるだけ毎日そろえると、体内時計が整い、夜にブレーキがかかりやすくなります。
• 冬は、首・手首・足首を冷やさない服装を心がけましょう。

やってはいけないこと・病院へ行くべきサイン

逆効果になりやすいこと

• 痛いほど強く揉む：強い刺激は体にとって「危険」の合図になり、かえって筋肉が身構えて硬くなることがあります。「気持ちいい」で止めてください。
• 自分で首をボキボキ鳴らす：一時的にスッキリしても、首に負担をかける恐れがあります。
• 痛み止めや湿布だけでごまかし続ける：痛みを和らげるのは大切ですが、原因がそのままだと繰り返します。長く続く場合は、医師に相談しましょう。
• 「そのうち治る」と寝不足を放置する：眠りは、体がブレーキをかけて回復する一番大切な時間です。

整体より先に、医療機関を受診してほしいサイン

肩こりのような症状の裏に、病気が隠れていることがあります。心臓や血圧の病気、首の骨や神経の病気、更年期の不調などでも、肩の痛みやこりが出ることが知られています。

すぐに受診（状況によっては救急車）

• 突然、これまでにない強い肩や胸の痛みが出た
• 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗を伴う
• 激しい頭痛、めまい、吐き気を伴う
• 腕や手が思うように動かせない

救急車を呼ぶか迷ったときは、岩手県救急安心センター（#7119）に電話で相談できます。医師や看護師などが、受診の必要性や受診先を助言してくれます。

近いうちに整形外科へ

• 腕や手のしびれが続いている
• 筷が使いにくい、つまずきやすいなど、細かい動きがしにくい
• 安静にしていても、夜も痛む
• 腕が上がらない（四十肩・五十肩や腱板断裂の可能性）
• 症状がだんだん強くなっている

また、不安感や気分の落ち込み、眠れない状態が2週間以上続く場合は、体のケアだけでなく、内科や心療内科への相談も大切です。更年期世代の方は、婦人科に相談するのもよいでしょう。当院でも、こうしたサインがある場合は医療機関の受診をおすすめしています。

 

本ページを最後までお読みいただき感謝致します。

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